前言：打破八杯水迷思，量身打造飲水計畫
水是維持人體生命運作最重要的成分，約佔體重的 50% 至 70%。無論是調節體溫、輸送營養、潤滑關節，還是透過尿液與排汗代謝廢物，都需要水分的參與。許多人從小聽到的觀念是「每天要喝八杯水」，這雖然是一個好記的口號，但其實並非適合所有人的標準公式。
每個人的體型、活動量、居住環境以及健康狀況不同，對水分的需求也大不相同。例如，一位在高溫戶外工作的壯漢，與一位在冷氣房辦公的嬌小女性，兩者所需的水分絕對不僅僅是「八杯」這麼簡單。如果你喝太少，可能會導致脫水、結石、代謝變慢；喝太多且太快，則可能造成腎臟負擔甚至水中毒。究竟 1天要喝幾cc的水？ 本文將統整營養師與醫學單位的專業建議，提供精準的計算公式、年齡對照表以及最佳的喝水時機，幫助您科學補水。
1天要喝幾cc的水？三大計算公式與性別年齡對照表
要知道自己一天該喝多少水，不能憑感覺，而是有科學依據的。一般來說，水分的攝取來源包含「液態水」（白開水、飲品）以及「食物中的水」（蔬果、湯品）。以下提供三種常見的評估方式：
1. 體重計算公式（最常用）
這是最簡單且普遍被營養師推薦的計算方式。一般健康成人的每日基礎需水量，約為體重的 30 至 40 倍。
基本公式： 體重（kg） × 30～40 cc
範例： 一位 60 公斤的成年人，一天建議飲水量約為 60 × 30 = 1800cc 至 60 × 40 = 2400cc。
調整因子： 若工作容易流汗、處於高溫環境或有運動習慣，建議以每公斤 40cc 計算，甚至需額外增加 500 至 1000cc 的水分。
2. 身高體重加總公式
根據啟新診所提供的資料，這也是一個簡易的參考指標：
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公式： (身高公分 + 體重公斤) × 10 cc
範例： 身高 170 公分、體重 70 公斤的人，每日建議水量約為 (170 + 70) × 10 = 2400 cc。
3. 不同年齡與性別的建議攝取量（參考歐美標準）
除了體重，不同生命階段對水的需求也不同。根據歐洲食品安全局（EFSA）與美國農業部（USDA）的資料，各族群的每日「總水量」建議如下表（包含食物中的水分）：
族群
年齡層
每日建議總水量 (含食物與飲水)
備註
嬰幼兒
1～3 歲
1100～1300 cc
需視副食品攝取狀況調整
兒童
4～8 歲
1600 cc
活動量大時需增加
青少年
9～13 歲
男：2100 cc / 女：1900 cc
發育期代謝需求增加
成人
14 歲以上
男：2500～3700 cc女：2000～2700 cc
男性肌肉量較高，需水量較大
孕哺婦
懷孕期
一般建議量 + 300 cc
羊水與胎兒循環需求
孕哺婦
哺乳期
一般建議量 + 700 cc
母乳分泌需要大量水分
註：根據統計，日常飲食（如蔬菜、水果、湯）約可提供 20%～30% 的水分。因此，實際需要「喝」進去的液態水，約為上述數值的 70%～80%。例如男性總建議 2500cc，扣除食物水分後，實際約需喝 2000cc 的開水。
喝水也有黃金時刻！掌握「53535」原則與最佳時機
知道了總量後，怎麼喝更重要。切記「少量多次」原則，腎臟每小時能處理的水量有限（約 800\~1000cc），一次灌下 1000cc 不僅無法吸收，還會造成頻尿與腎臟負擔。
台灣肥胖醫學會提出了好記的 「53535」補水口訣，幫助大家分配一整天的喝水量：
第 1 杯 (500cc)：起床後、早餐前
目的： 補充睡眠時流失的水分，降低血液黏稠度，喚醒腸胃蠕動，幫助排便。
第 2 杯 (300cc)：早午餐之間
目的： 維持工作與學習的專注力，避免因缺水導致的疲勞。
第 3 杯 (500cc)：午餐前
目的： 飯前喝水可增加飽足感，有助於體重控制，並促進代謝。
第 4 杯 (300cc)：午晚餐之間
目的： 下午茶時間，緩解飢餓感，避免攝取過多含糖點心。
第 5 杯 (500cc)：晚餐前
目的： 同樣為了增加飽足感，並補足一天所需剩餘水量。
小提醒：睡前 1-2 小時應減少飲水，避免夜尿影響睡眠品質。若半夜口渴或起床後，可補充 100-200cc 溫開水，預防心血管疾病風險。
茶、咖啡、湯品算不算水？解析水源攝取迷思
這是許多人的疑問：「我不愛喝白開水，喝茶或咖啡可以算進去嗎？」
茶與咖啡：算，但要注意
醫學上，茶、黑咖啡、無糖飲品都屬於液體，確實計入每日的總攝取水量中。但是，茶與咖啡含有咖啡因，具有利尿作用，過量飲用可能加速水分排出。如果完全以茶代水，可能會導致慢性脫水或影響睡眠。建議白開水仍應佔每日飲水量的大部分。
湯品與果汁：算，但有負擔
湯含有水分，但通常伴隨著高鈉（鹽分）與油脂；果汁與含糖飲料則含有高糖分。這些雖然能解渴，卻會帶來額外的熱量與腎臟負擔，甚至因為攝取過多糖分造成血糖波動。
最好的選擇：白開水
無熱量、無負擔的白開水（煮沸過的自來水或過濾水）是最佳選擇。若覺得沒味道，可加入檸檬片、果乾增加風味，避免依賴含糖飲料。
身體缺水的警訊與飲水過量的風險
如何判斷水喝夠了沒？
不要等到口渴才喝水！口渴時身體其實已經輕度脫水。最簡單的自我檢測方式是觀察 「尿液顏色」：
透明無色或淡黃色： 表示水分充足。
深黃色或茶色： 代表水喝太少，必須立刻補充水分。
排尿次數： 正常一天約排尿 5-7 次，若次數過少也是缺水警訊。
小心「水中毒」：誰不適合多喝水？
雖然鼓勵多喝水，但並非越多越好。對於短時間內大量飲水（例如一小時狂灌數公升），可能導致血液中鈉離子濃度過低，引發低血鈉症（俗稱水中毒），出現頭暈、嘔吐甚至意識不清。
此外，以下族群需要「限水」，飲水量應諮詢醫師：
末期腎臟衰竭患者： 腎臟排水功能差，喝太多會造成水腫。
心臟衰竭患者： 過多水分會增加心臟負荷，引發肺積水。
肝硬化合併腹水患者。
常見問題
Q1: 減肥的人是不是要多喝水？
是的。水能促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒。研究顯示，飯前 30 分鐘喝 500cc 的水，可以增加飽足感，進而減少進食量。此外，脂肪分解的過程需要水分參與，缺水會讓代謝變慢，不利於減重。
Q2: 喝水會水腫嗎？
這是一個常見的誤解。對於腎功能正常的人來說，水腫通常是因為「吃太鹹」（鈉攝取過多），身體為了稀釋鈉濃度而鎖住水分。這時反而應該多喝水來幫助排出多餘的鈉。除非是心臟或腎臟疾病引起的水腫，否則喝水不會讓你變胖。
Q3: 運動時該怎麼喝水？
運動前 2 小時建議先補充水分；運動中每 15-20 分鐘補充 100-200cc；運動後則要根據流汗量補水。若進行高強度或長時間（超過一小時）的運動，因為流失大量電解質，可適度飲用運動飲料，一般輕度運動喝白開水即可。
Q4: 喝冰水好還是溫水好？
主要看個人習慣與適應程度。傳統養生觀點建議喝溫水（約 25℃）最接近人體生理環境，吸收最好。但若在炎熱夏天或發燒時，喝涼水有助降溫。重點是「喝下去」，只要水質乾淨，溫度不是絕對關鍵，但應避免瞬間喝下大量冰水造成血管劇烈收縮。
總結
關於 1天要喝幾cc的水？ 並沒有一個適合所有人的標準答案，但透過 「體重 × 30cc」 的公式可以得到一個良好的基準值。對於一般健康成年人，每天攝取 2000cc 至 2500cc 的水分（含食物水）是維持健康的關鍵。
請記得，「口渴」是身體最後的求救訊號，養成隨身帶水壺、分時段喝水的習慣，並觀察尿液顏色來調整飲水量。無論是為了皮膚水嫩、體重控制，還是預防結石與便祕，正確喝水都是成本最低、效益最高的健康投資。
資料來源
水：每天應該喝多少水？ – 妙佑醫療國際
營養師解析⟫一天要喝多少水？喝水量計算公式一次看！
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